晚餐的能量与早餐应大致相同，要少于午餐，而在都市生活中，人们更习惯于午餐简略，晚餐丰富。这其实使我们日常生活习惯中，会给身体健康带来最大危害的一个—晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因。
晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们必须遵循的原则。
1.晚餐宜选择的食物
适量主食：富含优质蛋白质的食物：如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
绿叶蔬菜：适量摄取粥类或者汤类食物。
2.晚餐不宜选用的食物
各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
高脂肪、高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。
高能量食物：奶油蛋糕等。
3.睡前餐—睡前约2小时
晚餐过后，经过一整晚之后，我们饥肠辘辘的肚子才有机会进食，这显然是违反我们身体意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，简简单单的一点点食物，就能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是，如果你睡得早，并且晚餐习惯难以改变，那最好还是不要加这一餐，以免给身体带来不必要的负担。
4、晚餐不当容易导致8种病
晚餐与肥胖—晚餐吃得过饱，多余的热量合成脂肪在体内储存，可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%，这对于防止和控制发胖来说至关重要。
晚餐与胰腺炎—晚餐过好过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果胆道壶腹部原有结石嵌顿、蛔虫梗死以及慢性胆道感染，则更容易因诱发急性胰腺炎而猝死。
晚餐与结石—人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，而晚餐吃得过晚，晚餐后产生的尿液就会全部潴在尿路中，不能及时排出体外，这样，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿路结石。
晚餐与多梦—晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的梦，梦境常使人疲劳，多之，会引起神经衰弱等疾病。
晚餐与肠癌—如果一日的副食品大部分由晚餐吃下，这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，就会产生有害物质，这些有毒产物可增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激，加之睡眠时蠕动减少，又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，从而易导致大肠癌。
晚餐与冠心病—晚餐摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，就会成为诱发动脉硬化和冠心病的一大原因。
晚餐与糖尿病—如果中年人长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会发生糖尿病。
晚餐与高血压—晚餐过多进食肉类，不但会增加胃肠负担，而且还会使血压猛然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化。据科学实验证明，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高2～3倍，而患高血压、肥胖症的人如果晚餐爱吃荤食，害处就更多了。
周一～周五健康晚餐：
（主食以面食为例，也可换成其他主食花样）
周一：荷包鲫鱼，小白菜粉丝，紫菜蛋花汤，葱花饼
周二：糖醋小排骨，清炒莴笋丝，玉米面粥，小花卷
周三：白灼虾，番茄菜花，肉末茄丁卤面，小馒头
周四：清炖蟹粉狮子头，香菇油菜，小笼包，西红柿龙须面
周五：罐焖牛肉，清炒芥蓝，鸡蛋玉米羹，千层饼
小贴士
上下午可加餐
有时候我们会觉得还没到上午就饿了，特别是忽略早餐的人，上午可以增加一个煮鸡蛋，或者减少午餐和晚餐中的半两主食而增加两份大约三百克的水果，或者减少三餐的热量摄入，而增加一些低能量的食物。
下午餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等午后症候群的最有效方法。其实，我们的身体早已告诉了我们它这一需求，要不为什么一到下午三四点，我们就那么想喝点什么呢，“下午茶”也并非都是小资们的空穴来风。
下午加餐可以考虑选择以下这些食物：
低能量食物：黄瓜、番茄、苏打饼干等。
水果：低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。
奶类制品：如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。
小糕点：如苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。
各种粥类：紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。